2018/01/04

Rozpiętki z użyciem wyciągów (bramy).


Rozpiętki z użyciem wyciągów (bramy).
                   fot. healthkart.com


Roz­piętki sto­jąc z uży­ciem wycią­gów (bramy), to ćwi­cze­nie, które można wyko­nać na kilka spo­so­bów. W dzi­siej­szym wpi­sie posta­ram się ogra­ni­czyć do trzech wg. mnie naj­lep­szych wer­sji.


Roz­piętki sto­jąc z uży­ciem wycią­gów z ang. Cable Cros­so­ver to ćwi­cze­nie anga­żu­jące do pracy przede wszyst­kim mię­śnie klatki pier­sio­wej. W mniej­szym stop­niu, ale na­dal dość mocno pra­cują tutaj przed­nie aktony mię­śni nara­mien­nych, a także tri­cepsy.

Trzy wer­sje tego ćwi­cze­nia, o któ­rych wspo­mnia­łem wcze­śniej, róż­nią się nie­znacz­nie, w zasa­dzie tylko uło­że­niem naszych nad­garst­ków w jed­nym kon­kret­nym momen­cie, ale o tym za chwile.
Spo­sób wyko­na­nia:

Na począ­tek chwy­tamy rączki wycią­gów gór­nych. Następ­nie robimy krok w przód, a ręce odcią­gamy w tył ku wycią­gom, roz­cią­ga­jąc tym samym mocno klatkę pier­siową. Jedną nogę wysu­wamy do przodu i pochy­lamy lekko tulów, mówiąc naj­pro­ściej, po to, aby się zaprzeć. W trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia łok­cie powinny być lekko ugięte i zablo­ko­wane, a cały ruch powi­nien odby­wać się tylko i wyłącz­nie w sta­wie bar­ko­wym.

Z pozy­cji opi­sa­nej powy­żej zaczy­namy wyko­ny­wać ćwi­cze­nie, a naszym celem jest mak­sy­malne przy­bli­że­nie do sie­bie dłoni, nieco poni­żej wyso­ko­ści naszej głowy. W chwili zetknię­cia się pią­stek możemy na sekundę zatrzy­mać ruch, po czym powoli wra­camy do pozy­cji wyj­ścio­wej. Cało­ści wyko­nu­jemy powoli i bez jakich­kol­wiek szarp­nięć. Cię­żar nie powi­nien być zbyt duży, ponie­waż wyciągi będą nas cią­gnęły w tył i zamiast sku­pić się na tre­ningu klatki pier­sio­wej, będziemy myśleć o utrzy­ma­niu rów­no­wagi.

Wra­ca­jąc jesz­cze na koniec do trzech wer­sji tego ćwi­cze­nia. Róż­nią się one uło­że­niem nad­garst­ków w chwili zetknię­cia się ze sobą dłoni:
-wer­sja pod­sta­wowa: kciuki skie­ro­wane są ku górze.
-wer­sja druga, zmie­nia­jąca tak naprawdę roz­piętki w wyci­ska­nie” kciuki skie­ro­wane ku sobie (do wewnątrz).
-wer­sja trze­cia, moja ulu­biona: kciuki skie­ro­wane są deli­kat­nie do zewnątrz.





0 komentarze:

Prześlij komentarz