Rack Pull / Rack Deadlift, czyli ciąg z martwym punktem na podwyższeniu.

fot. generationiron.com

Rack Pull i Rack Deadlift w języku angiel­skim, dwie nazwy na jedno ćwi­cze­nie. W języku pol­skim jesz­cze się nie doro­bi­li­śmy wła­snego okre­śle­nia, ale opi­sać to ćwi­cze­nie jest dość łatwo. Tak naj­pro­ściej – mar­twy ciąg ze sztangą na podwyż­sze­niu.

Czym jest Rack Pull / Rack Deadlift?

Rack Pull to nic innego jak odmiana mar­twego ciągu. Róż­nica polega na tym, że mar­twy ciąg jest ćwi­cze­niem typowo zło­żo­nym, czyli anga­żu­ją­cym do pracy kilka grup mię­śnio­wych. Rack Pull nato­miast, dzięki krót­szemu ruchowi bar­dziej kon­cen­truje się na pro­stow­ni­kach grzbietu. Oczy­wi­ście na­dal mamy tutaj ruch zło­żony, ale jest on mniej­szy niż w mar­twym ciągu, za to bar­dziej sku­pia się na dol­nej czę­ści ple­ców.

Trzy ważne infor­ma­cje nt. Rack Pull / Rack Deadlift.

1. Do wyko­na­nia tego ćwi­cze­nia, potrze­bo­wać będziemy bramy do tre­ningu siło­wego, która będzie mieć moż­li­wość regu­la­cji wyso­ko­ści spe­cjal­nych pod­pór (rack’ów). Oczy­wi­ście można posta­wić sztangę na jakimś podwyż­sze­niu, ale na pewno nie będzie to roz­wią­za­nie bez­pieczne, więc odra­dzam tego typu pomy­sły.

2. Tak jak pisa­łem wcze­śniej, ruch w tym ćwi­cze­niu jest krót­szy niż w mar­twym ciągu. Co za tym idzie, nasze moż­li­wo­ści siłowe się zwięk­szają. Dla­tego, im więk­szym cię­ża­rem ope­ru­jemy, tym więk­sze powinno być nasze sku­pie­nie w trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia.

3. W chwili, gdy zachcemy zbli­żyć się do szczytu naszych moż­li­wo­ści siło­wych, poprzez suk­ce­sywne dokła­da­nie obcią­że­nia na sztangę, warto wtedy sko­rzy­stać z pomocy spe­cjal­nych pasków na nad­garstki, Raz, że wzmoc­nią one siłę naszego chwytu, a dwa, zapo­bie­gną zerwa­niu odci­sków na dło­niach, czego nie­stety oso­bi­ście doświad­czy­łem.

Spo­sób wyko­na­nia:

Zaczy­namy od regu­la­cji pod­pór w bra­mie tak, aby sztanga na nich poło­żona, znaj­do­wała się na wyso­ko­ści naszych kolan, lekko pod rzepką. Następ­nie pod­cho­dzimy do sztangi i chwy­tamy ją na sze­ro­kość naszych bar­ków. Przy mniej­szym cię­ża­rze sto­su­jemy nachwyt, a wraz ze wzro­stem wagi sztangi, możemy przejść na chwyt naprze­mienny (jedna ręka nachwyt, druga pod­chwyt). Następ­nie ugi­namy kolana do momentu, aż plecy będą cał­ko­wi­cie pro­ste. Stopy rów­no­le­gle do sie­bie w odstę­pie około 10 cm.

Z tej pozy­cji, możemy zacząć wyko­ny­wać ćwi­cze­nie. Mia­no­wi­cie dążymy po pro­stu do wypro­sto­wa­nia naszej syl­wetki. Następ­nie opusz­cza­jąc cię­żar, sztanga powinna dotknąć pod­pór, a nawet całkowicie na nich spocząć, zanim wyko­namy kolejne powtó­rze­nie. Oczy­wi­ście ruch sta­ramy się wyko­ny­wać powoli i bez żad­nych szarp­nięć. Pamię­tamy rów­nież o utrzy­ma­niu pro­stych ple­ców. Na koniec jesz­cze jedna kwe­stia warta uwagi. Ćwi­cze­nie wyko­nu­jemy w spe­cjal­nych butach (power­lift) lub w butach z pła­ską i twardą pode­szwą. Jeśli takich nie posia­damy, pole­cam buty zdjąć.