fot. generationiron.com
Rack Pull i Rack Deadlift w języku angielskim, dwie nazwy na jedno ćwiczenie. W języku polskim jeszcze się nie dorobiliśmy własnego określenia, ale opisać to ćwiczenie jest dość łatwo. Tak najprościej – martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu.
Czym jest Rack Pull / Rack Deadlift?
Rack Pull to nic innego jak odmiana martwego ciągu. Różnica polega na tym, że martwy ciąg jest ćwiczeniem typowo złożonym, czyli angażującym do pracy kilka grup mięśniowych. Rack Pull natomiast, dzięki krótszemu ruchowi bardziej koncentruje się na prostownikach grzbietu. Oczywiście nadal mamy tutaj ruch złożony, ale jest on mniejszy niż w martwym ciągu, za to bardziej skupia się na dolnej części pleców.
Trzy ważne informacje nt. Rack Pull / Rack Deadlift.
1. Do wykonania tego ćwiczenia, potrzebować będziemy bramy do treningu siłowego, która będzie mieć możliwość regulacji wysokości specjalnych podpór (rack’ów). Oczywiście można postawić sztangę na jakimś podwyższeniu, ale na pewno nie będzie to rozwiązanie bezpieczne, więc odradzam tego typu pomysły.
2. Tak jak pisałem wcześniej, ruch w tym ćwiczeniu jest krótszy niż w martwym ciągu. Co za tym idzie, nasze możliwości siłowe się zwiększają. Dlatego, im większym ciężarem operujemy, tym większe powinno być nasze skupienie w trakcie wykonywania ćwiczenia.
3. W chwili, gdy zachcemy zbliżyć się do szczytu naszych możliwości siłowych, poprzez sukcesywne dokładanie obciążenia na sztangę, warto wtedy skorzystać z pomocy specjalnych pasków na nadgarstki, Raz, że wzmocnią one siłę naszego chwytu, a dwa, zapobiegną zerwaniu odcisków na dłoniach, czego niestety osobiście doświadczyłem.
Sposób wykonania:
Zaczynamy od regulacji podpór w bramie tak, aby sztanga na nich położona, znajdowała się na wysokości naszych kolan. Następnie podchodzimy do sztangi i chwytamy ją na szerokość naszych barków. Przy mniejszym ciężarze stosujemy nachwyt, a wraz ze wzrostem wagi sztangi, możemy przejść na chwyt naprzemienny (jedna ręka nachwyt, druga podchwyt). Następnie uginamy kolana do momentu, aż plecy będą całkowicie proste. Stopy równolegle do siebie w odstępie około 10 cm.
Z tej pozycji, możemy zacząć wykonywać ćwiczenie. Mianowicie dążymy po prostu do wyprostowania naszej sylwetki. Następnie opuszczając ciężar, sztanga powinna dotknąć podpór, zanim wykonamy kolejne powtórzenie. Oczywiście ruch staramy się wykonywać powoli i bez żadnych szarpnięć. Pamiętam również o utrzymaniu prostych pleców. Na koniec jeszcze jedna kwestia warta uwagi. Ćwiczenie wykonujemy w specjalnych butach (powerlift) lub w butach z płaska i twardą podeszwą. Jeśli takich nie posiadamy, polecam buty zdjąć.
0 komentarze:
Publikowanie komentarza